Незалежно від того, трапився вам звичайний випадок понеділкового смутку чи ви маєте справу з більш стійкими симптомами депресії, фізичні вправи можуть допомогти покращити ваш настрій.

Регулярні фізичні вправи важливі для гарного фізичного та психічного здоров’я. Вправи можуть допомогти стимулювати ті частини мозку, чутливість яких знижується під час депресії. Вони також сприяють вивільненню у мозку хімічних речовин, які дозволяють вам добре почуватися. Крім того, виконання вправ може допомогти вам відволіктися від турбот і підвищити вашу впевненість у собі.

Фізичні вправи та хімія мозку

Депресія - це розлад настрою, який викликає стійкі почуття апатії та смутку. Це складний стан, якому сприяють кілька чинників. Зміни в біохімії мозку, ймовірно, відіграють важливу роль.

“Простіше кажучи, у більшості людей, які страждають депресією, щось не так з хімією мозку”, — говорить доктор філософії Вільям Уолш, президент Науково-дослідного інституту Уолша, некомерційного закладу, що займається дослідженням психічного здоров’я, в Іллінойсі. «Життєвий досвід може погіршити ситуацію, — додає він, — але зазвичай домінуючою проблемою є хімія» [1].

Фізичні навантаження можуть допомогти полегшити симптоми депресії кількома способами. Серед інших переваг, вони допомагають стимулювати вивільнення у мозку хімічних речовин, які сприяють гарному самопочуттю.

Ендорфіни та інші нейромедіатори

Перше, про що ви можете подумати, коли мова заходить про фізичні вправи та депресію, — це те, що зазвичай називають “кайфом бігуна” [2]. Так називають вивільнення ендорфінів, яке відбувається у вашому мозку, коли ви зазнаєте фізичних навантажень. Ендорфіни - це тип нейромедіаторів, або хімічних месенджерів. Вони допомагають знімати біль і стрес.

Ендорфіни - лише одні із багатьох нейромедіаторів, що виділяються під час тренування. Фізична активність також стимулює вивільнення дофаміну, норадреналіну та серотоніну. Ці хімічні речовини головного мозку відіграють важливу роль у регулюванні вашого настрою.

Наприклад, регулярні фізичні вправи можуть позитивно вплинути на рівень серотоніну у вашому мозку [3]. Підвищення рівня серотоніну покращує ваш настрій і загальне самопочуття. Воно також може допомогти покращити ваш апетит і режим сну, на які часто негативно впливає депресія.

Регулярні фізичні вправи також допомагають збалансувати рівень гормонів стресу, таких як адреналін. Адреналін відіграє визначальну роль у вашій реакції “бий або біжи”, але занадто велика його кількість може завдати шкоди вашому здоров’ю.

Інші переваги фізичного навантаження для психічного здоров’я

Заняття спортом можуть мати й інші переваги для психічного здоров’я. Наприклад, зосередження уваги на рухах вашого тіла під час вправ може допомогти відволікти вас від сумних думок. Постановка та досягнення цілей, пов’язаних із вправами, також може підвищити вашу впевненість і почуття контролю.

Коли ви займаєтеся з іншими людьми, це допомагає забезпечити соціальні взаємодії, що підвищують настрій. Наприклад, розгляньте варіанти прогулянки в парку, заняття йогою або приєднайтесь до любительської спортивної команди з другом або членом сім’ї. Заняття фізичними вправами у групах також можуть стати хорошим місцем для знайомства з новими людьми. Ви можете насолоджуватися фізичним впливом тренування, отримуючи при цьому також позитивний соціальний вплив.

Створення комплексу вправ

Хоча будь-яка кількість фізичних вправ може допомогти полегшити симптоми депресії, найкращим варіантом є регулярні фізичні вправи. Деякі види вправ можуть бути кориснішими за інші.

Аеробні тренування найбільше асоційовані з позитивними результатами у лікуванні депресії [4]. Аеробні вправи підвищують пульс, що покращує мозковий кровообіг. Це сприяє здоровій роботі та балансує хімічні процеси мозку, а також зміцнює фізичне здоров’я. Примітка редакції: До категорії “аеробних вправ” належать такі, що забезпечують тривале помірне навантаження. Махати 2-кілограмовою гирькою 20 хвилин — аеробно. Підняти 46-кілограмову гирю 5 разів — анаеробно та й взагалі спричиняє гіпоксію. Стало цікаво? Ще напишемо. Центр з контролю та профілактики захворювань (CDC) закликає дорослих людей отримувати щонайменше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень [5]. Ви можете досягти цієї мети, якщо забезпечите собі жваві 30-хвилинні прогулянки околицями п’ять разів на тиждень. Інші приклади аеробної активності: плавання, їзда на велосипеді, баскетбол.

Також варто запланувати щонайменше два тренування на тиждень для зміцнення м’язів. Важка атлетика, йога та пілатес - приклади занять, які зміцнюють ваші м’язи.

Здорове харчування

Збалансоване харчування також важливе для зміцнення психічного здоров’я. Наприклад, складні вуглеводи та багата білками їжа можуть допомогти покращити ваш настрій та концентрацію уваги. Вони також забезпечують вас енергією та поживними речовинами, необхідними для тренувань.

Для дієти, багатої поживними речовинами, їжте різноманітні овочі, фрукти, цільні злаки, молочні продукти з низьким вмістом жирів та білки. Примітка редактора: а от про те, як на зменшення проявів депресії впливає комбінація гіпоглікемічної дієти та інтервального голодування — нам реально варто братись писати окрему статтю! Вживайте менше продуктів з високим вмістом рафінованого цукру, насичених жирів та солі. Вживайте алкоголь лише в помірних кількостях. Найшвидший спосіб краще розібратися у цих питаннях — ознайомитись зі статтями інших авторів нашої освітньо-наукової спільноти: [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12].

Висновки

Депресії може сприяти ряд факторів, хімія мозку є одним із важливих. У багатьох випадках можна покращити хімію мозку таким простим способом, як регулярні фізичні вправи. 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень є важливими для збереження здоров’я. Фізична активність може підвищити ваш настрій та рівень енергії, одночасно зміцнюючи м’язи, легені та серце.

Якщо ви підозрюєте, що у вас депресія, зверніться до лікаря. Вам зможуть допомогти зробити персоналізовані та безпечні зміни стосовно вашого харчування, стилю життя та режиму вправ. Також вам зможуть призначити інші методи лікування, такі як ліки, терапія або їх поєднання.

Вправи, депресія та мозок