Старіння. Без зайвих сенсацій і клікбейтів, ця цитата дійсно може врятувати кілька десятків життєвих років усім, хто не полінується ознайомитись з першоджерелами.
В уявленні більшості, старіння — це незворотній процес, від якого нема ні порятунку, ні захисту, бо “шо ж з цим зробиш: час біжить — рочків багато стає”. Але, глобально, старіння — це лише накопичена сума впливу подразників середовища [1]. Чим більше стресу — тим сильніше старіє організм [2]. І, на щастя, навпаки: чим менше стресу, виснаження й подразників — тим більше шансів на довге життя й добре здоров’я у літньому віці [3].
Джерелами стресу є не лише “кончений колектив на чолі з бісячим босом”, а й перепади температур, проживання в холодному кліматі [4], велика кількість прямого сонячного випромінювання [5], смажена жирна їжа [6], [7], алкоголь та куріння [8], відсутня фізична активність (use it or lose it) [[9]]https://www.nature.com/articles/s41598-018-28526-3, захмарні кількості цукрів [10] і навіть фруктів [11] (хвалених у попередній публікації [12].
Критично-загрозливим для виживання є, першочергово, старіння судин, серця і мозку [13].
Забиті холестериновими бляшками, густою кров’ю та тромбами судини — не найкращий “дилер” для найбільш кисне-залежного та енерговитратного органу в нашому організмі. Тому здоровим мозок може бути виключно за умови чистих судин та міцного серця.
На щастя, судини — це всього-навсього величезна мережа маленьких м’язів. Дбати про них дуже просто [14]:
- Уникати згущення крові: пити чисту воду, їсти частіше, меншими порціями (щоб викид цукру та жиру в кров не був захмарним);
- Їсти клітковину (дає відчуття насичення, а в кров не всмоктується);
- Грамотно практикувати інтервальне голодування, особливо якщо у вас гіпотонія чи діабет.
- Ходити свої мінімальні 10 000 кроків чи 3 км на добу. Всі чули. А хто ходить? Без жартів: це мінімальне фізичне навантаження, яке спалює лише 400 ккал. Добова рекомендація на “2000 спожитих ккал” складена з урахуванням цієї відстані. Не ходите? 1600 — ваш максимум. [15]
- Менше Na+, більше K+. Солі Натрію — дуже розповсюджені, оскільки NaCl — дешева сіль з яскраво-вираженим смаком. Надлишок йонів Na+ змінює мембранний потенціал провідних клітин, призводить до виходу Калію у міжклітинний простір, втрати мембранного заряду, загибелі як окремих клітин, так і цілих нейронних каскадів і в мозку, і в судинах, і в серці. Любиш солоне? Люби і дистонію з гіпертонією [16].
Їште родзинки [17]. Не соліть їжу. Слідкуйте за мінеральним складом води, яку п’єте.
Для більшості з нас, довголіття — це сукупність маленьких рішень, які ми приймаємо щодня.
Джерела
- Molecular and Cellular Mechanisms of Aging and Age-related Disorders
- Stress, Inflammation and Aging
- Stress Biology and Aging Mechanisms: Toward Understanding the Deep Connection Between Adaptation to Stress and Longevity
- Congeneric variability in lifespan extension and onset of senescence suggest active regulation of aging in response to low temperature
- Fighting against Skin Aging
- Dietary oxidised lipids, health consequences and novel food technologies that thwart food lipid oxidation: an update
- Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin
- Alcohol consumption, smoking and development of visible age-related signs: a prospective cohort study
- Physical Activity as a Determinant of Successful Aging over Ten Years
- The role of glycation in the pathogenesis of aging and its prevention through herbal products and physical exercise
- Fruit and vegetable intake among older adults: a scoping review
- Цукор — шкідливий. Фрукти — ні. Чому? — Pulsarmag
- Mechanisms of Vascular Aging
- Strategies for Achieving Healthy Vascular Aging
- Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores
- Sodium Intake and Hypertension
- Association of raisin and raisin‐containing food consumption with nutrient intake and diet quality in US children: NHANES 2001‐2012
