Зараз, у такий доволі неспокійний час, рівень стресу зашкалює у багатьох. Тут і пандемія, і карантин, і спека, дехто ще й досі не оговтався від екзаменів. Але не слід бігти до аптеки за гліцином. Сьогодні ми розкажемо вам про те, як можна не тільки зняти стрес у карантинних умовах, а ще й отримати багато додаткових бонусів у подарунок, бо наша тема – техніки дихання. Різноманітні дихальні вправи мають різне призначення. Для боротьби зі стресом та тривогою зазвичай застосовують так зване повільне дихання. Якщо в середньому людина робить 12-20 вдохів та видохів за хвилину, то при свідомому повільному диханні цей показник становить 6 [1]. Основний вплив під час такого ритму дихання здійснюється на центральну та вегетативну нервову систему. Внаслідок зниження частоти дихання значно збільшується концентрація О2 та зменшується концентрація СО2 у крові. Це призводить до активації блукаючого нерву, що є частиною парасимпатичної нервової системи [2]. Навіть одноразовий сеанс дихальних вправ значно підвищує активність блукаючого нерва [1]. Активація парасимпатичної нервової системи і, як наслідок, викид ацетилхоліну сповільнює серцевий ритм. Частота дихання 6 вдохів на хв підвищує чутливість серця як до симпатичних, так і до парасимпатичних впливів під час фізичних навантажень за рахунок збільшення барорецепторної чутливості. Повільний ритм дихання не мінімізує вплив симпатичної нервової системи, а забезпечує баланс симпатики та парасимпатики. Такий рівноважний стан підвищує як фізичну, так і психічну стресостійкість [2]. Крім того, за рахунок підвищеної оксигенації ЦНС спостерігається активація кортикальних (префронтальної, моторної та тім’яної кортикальної кори) та субкортикальних (Варолієвого мосту, таламусу, субпарабрахіальних ядрер, периакведуктальної сірої речовини та гіпоталамусу) структур, що підтверджують дослідження МРТ. Результати ЕЕГ свідчать про підвищення потужності альфа-хвиль та одночасне зниження потужності тета-хвиль у мозку як наслідок повільного дихання [3].
Інста-результат
Говорячи про те, наскільки ж швидко можна отримати хоч якийсь результат, інтенсивні дихальні вправи (в даному дослідженні – пранаяма, див. нижче) протягом 7 днів призводять до значного зниження тривоги та депресії у пацієнтів з хронічними болями, щоденні 15-хвилинні тренування протягом двох тижнів значно збільшують об’єм форсованого видоху та швидкість видоху. Ба більше, навіть після одиничного виконання техніки спостерігається зниження артеріального тиску, збільшується варіабельність серцевого ритму та оксигенація [4]. Зараз дихальні вправи застосовують під час лікування психологічних стресових станів (ПТСР, фобій, різноманітних емоційних розладів), розладів сну, депресії, а також як допоміжну терапію під час фізичних розладів та реабілітації (в тому числі при інсульті та онкозахворюваннях) [4]. Також, такі вправи покращують емоційний стан, сприяють відчуттю розслаблення та комфорту, зменшують хвилювання та гнів [3]. Крім того, повільне дихання сприяє покращенню когнітивних здібностей, таких як увага та пам’ять (те, що треба для студента). Цей ефект пов’язують з підвищенням бета-активності лобної та потиличної кори, котрий спостерігається за регулярного виконанні вправ [4].
Мабуть, перші асоціації з якимись там техніками дихання – це нескінченні тренінги писаних красенів та красунь, оголошеннями про які майоріють всі соцмережі. Дійсно, зараз відкупорювання чакр є достатньо модною темою, і всі, кому не лінь, створюють та просувають авторські техніки дихання. Але все нове – то добре забуте старе. Ідея дихальних практик не є новою – вони здавна є частиною культурно-релігійного життя східних народів. Перша асоціація, звісно, йога. І дійсно, пранаяма (техніки дихання в індуїзмі та буддизмі, четвертий щабель раджа-йоги) є чи не найдавнішими техніками дихання та базисом для інших подібних методик [5]. Дихальні вправи є також частиною цігун – практики для регуляції енергії ці, засновані на алхімії даосизму, метою якої було не тільки релігійне просвітлення, а й здобуття філософського каменя довголіття та безсмертя. У техніках дихання цігун прослідковується запозичення дечого із пранаями, особлива схожість, очевидно, характерна для технік дзен-буддизму. Синтоїстські дихальні вправи не настільки відомі, бо мають іще більшу «гомологію» з пранаямою. Причиною цього є широка розповсюдженість буддизму в Японії та його сильний вплив на синтоїзм [6]. Крім такого географічно-релігійного розділення, дихальні вправи можна класифікувати за тим, як саме здійснюється техніка, які м’язи задіюються. Існують техніки ключичного, грудного та черевного свідомого дихання, а також їх комбінації та модифікації. Також важливим критерієм є сам ритм, адже від нього буде залежати ефект вправ. Крім згаданого вище повільного дихання, існують практики швидкого дихання, що, за аналогією, сприяють активізації, збудженню, знімають сонливість [5]. Описані вище та інші методики активно використовуються не тільки як засоби альтернативної медицини, а й у бойових мистецтвах (карате, ушу, кендо, дзю-до, сумо, айкідо, кунг фу і тд). Схід, техніки дихання, мордобої поєдинки… Нічого не нагадує??
СОНО ЧІ НО САДАМЕ…
Звичайно, звичайно. Аніме, що захопило весь світ і зробило його відсилкою на себе – «JoJo`s Bizzare Adventures». Виходить, ще до нашої ери індійські йоги шарили за хамон. Хамон – бойова техніка із аніме та манги «Неймовірні пригоди Джоджо» Хірохіко Аракі. Ця техніка бою є основним засобом боротьби з антагоністами першої та другої частин – вампірами, зомбі та «людьми з колон». Це пульсуюча енергія, подібна до сонячної, що продукується тілом при певному ритмі дихання. Вампіри, тілесна сонячна енергія, серйозно? Але в хамоні є одна складова, що є суто фізіологічною – дихання. Тож особливості того, як хамон працює у нашому Всесвіті, ми і спробуємо розглянути. Слід почати з того, що бойові техніки, котрі базуються на правильному диханні, є не лише в «Джоджо», а й деяких інших аніме. Наприклад, техніки з «Клинку, що розсікає демонів» та нен із «Hunter x hunter».
До речі, дихальні техніки справді пов’язують з довголіттям, той самий цігун. Цікаво, що цю деталь експлуатують і в аніме та манзі. У згаданому вище «Hunter x hunter» нас знайомлять з персонажем-юзером нен – Бісквіт Крюгер, милою білявою дівчинкою, котрій 57. Подібний персонаж є і в «Джоджо» - Ліза Ліза, гаряча красуня, котра в 50 виглядає краще, ніж всі твої однокурсниці. Аналізуючи першоджерело, можна сказати, що для застосування хамону неодхідне глибоке ритмічне діафрагмальне дихання з затримкою між вдохом та видохом. Цей метод нагадує бхастріка – одну з технік згаданої вище пранаями. Бхастра на санскриті – ковальский міх, тобто, при її виконанні, груди наповнються повітрям, як міхи. Тому її називають вогняною пранаямою (що не може не нагадати про Сонячно-Жовтий Овердрайв).
P.S.
Слід зауважити, що в аніме «Джоджо» персонажі при використанні хамона вдихають через рот, що протирічить канонам більшості технік. Але, на мою думку, така помилка має естетичне підґрунтя: якби і без того бізарні герої аніме робили глибокий вдих через ніс, виглядали б вони занадто кріпово гротескно. До того ж, епічні вдихи через рот додають пафосу атмосфері. Основними перепонами для використання хамону є затримка/утруднення дихання, а також сповільнення циркуляції крові, тобто критичним моментом для хамон-юзерів є концентрація кисню в їх крові. Як зазначалось вище, повільне дихання сприяє більш повноцінному газообміну за рахунок затримки багатого на О2 повітря в легенях. Основні м’язи, що беруть участь у такому свідомому контролі дихання, - міжреберні. Значну частинну іннервації цих м’язів складають гамма-мотонейрони, котрі і забезпечують їх свідоме скорочення та розслаблення. За рахунок роботи цих м’язів змінюється об’єм грудної клітки, що впливає на тиск усередині неї. Зміна тиску, в свою чергу, призводить до руху діафрагми [7]. При такому глибокому диханні збільшується вентильованість легень, що усуває наслідки гіперкапнії (надлишкової кількості СО2 в крові). Крім того, зниження частоти дихання зменшує мертвий об’єм легень, що полегшує газообмін [8].
Висновки
Дослідження показали, що 6 вдихів на хвилину є оптимальною частотою для покращення вентиляції альвеол і зменшення мертвого об’єму легень [2]. Також такий ритм дихання значно впливає на нервову, а опосередковано через неї – на серцево-судинну систему [9]. Можливо, саме завдяки правильному диханню, та, як наслідок, зниженні стресу, Джозефу Джостару вдавалось зберігати спокій навіть посеред бою, і при цьому ще й витончено троллити ацтекських богів качалки. Отже, дихальні вправи – не просто релігійні ритуали, а методики, що є клінічно перевіреними та широко застосовуються в сучасній медицині. Ефект від їх застосування наявний вже після перших тренувань (якщо їх виконувати правильно!), вони є достатньо простими, не потребують надзвичайно особливих умов проведення, тож їх можна виконувати і вдома, і по дорозі в АТБ (існують пранаями при ходьбі), і на нудному уроці/лекції/нараді. Крім того, вони є ефективними для людей будь-якого віку [1, 4], а також підходять для вагітних [4]. Тож зберігайте правильний ритм дихання хоча б тому, що це Джоджо-референс.
Марко Марцинюк & Siame Blutbad.
Джерела
- The effect of slow‐paced breathing on stress management in adolescents with intellectual disability
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults
- Айенгар Б.К.С. «Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика», (2008).
- Васильев Л.С. «История религий Востока», (2000).
- Respiration. Annual Review of Physiology
- Peripheral Blood Smear
- The coupling between peripheral microcirculation and slow breathing
