Якщо останні події й тривале замикання вдома дозволили вам переосмислити свій лайфстайл та життєві цінності у бік “загострення інтроверсії”, то цей гайд буде корисним для вас і опісля зняття карантину.

Добовий максимум спожитого

Отже, поїхали. Перше поняття, яке дозволить вам не пухнути за будь-який обставин — адекватне розуміння добового максимуму калорій. Казкові 2000 ккал, розрекламовані кожною упаковкою як “рекомендоване середнє добове значення” — це таки дійсно й дослівно середнє значення: і для вантажника Петра, і для балерини Ксенії (активність, м’яко кажучи, не менша), і для 10-річного футболіста Василька, і для бородатого кодера Валерія [1]. У ці 2000 ккал враховується не лише БРМ (базальний рівень метаболізму, себто витрата калорій на абсолютних мінімалках: лежиш, думаєш, дихаєш і витрачаєш 800-1200 ккал [2], залежно від росту й поточної ваги), а й передбачена непогана така фізична активність: щонайменше 450 ккал або еквівалент пройдених 10 км (приблизно 16 000 кроків) [3]. Про активність ментальну: велика кількість досліджень вказує на те, що мозок практично завжди грузить свої обчислювальні потужності на повну: і тоді, коли ми активно працюємо над домашкою з математики чи свіжим скриптом, і тоді, коли “розслаблено й без напряга” серфимо картинки в своє задоволення [4. Тобто “високе ментальне навантаження” не дає вам метаболічного права “поїсти вволю, я ж работал”. Випийте води й поспіть, пройде [5].

Хоч джерело #4 доводить, що The metabolic activity of the brain is remarkably constant over time, є, звісно, опубліковані спостереження від науковців, які кажуть, що у різних людей одна і та ж активність забирає різну кількість енергії [6].

Режим кімнатного космонавта:

Якщо хочеш наїдати 2000 ккал — треба подумати одразу, де і як в умовах дому ти витрачатимеш свої 500 ккал. Є гантелі та штанга? Чудово: силові тренування, хоч і травматичнонебезпечні, але витрачають значно більшу к-сть ккал/одиницю часу, бо чинять сильний стрес, заганяють вас в кисневий борг та активують велику к-сть клітин [7]. Біг, скакалка та ходьба на місці — не настільки стресові заняття, але, щоб зігнати достатньо кіло-калорій, терпінням доведеться запастись [8].

А що якщо мені взагалі впадлу додавати спорт у свою рутину?…

Вихід є! Можна спокійно не займатися спортом і досить добре тримати форму, якщо одразу викинути 500-600 ккал з свого добового максимуму спожитих ккал [9]. Звісно, без навантаження, м’язи втрачатимуть тонус (а в потилиці та на животі можуть навіть добряче атрофуватися) [10], але, в режимі такого обмеження, вага дійсно набиратися не зможе [знову 9].

Що та як їсти, щоб не зійти з глузду

Різке калорійне обмеження від звичного (коли ще було звичкою виходити на вулицю й рухати ніжками) може створити стрес, особливо для любителів жувати компульсивно. Як бути, що робити? Як не почати напихатися булками, сидячи в компанії бетонних плит хрущовського періоду? Дуже просто: розслабитись і напихатися. Але напихатися не булками й цукерочками, а їжою з низьким глікемічним індексом, мінімумом жиру (100 грам сала — 400 ккал, сиру — 250 ккал, ggwp вашій добовій нормі) та, бажано, великою кількістю клітковини та ще досі живих ферментів [11]. Що ж це за супер-фуд і скільки він може коштувати? Це огірки, рєбята [12]. У них великий вміст води, клітковини та вічноживих ферментів [13], бо у нашій культурній традиції, хвала Велесу, прийнято їсти їх сирими. Капуста та редька також були б хорошими кандидатами до вживання, але у них накопичується космічна кількість продуктів хімічних добрив [14]. Через свою морфологію, метаболічна система ні капусти, ні редьки, не може впоратись з нітритами, оскільки у тих частинах, які ми вживаємо у їжу, фотосинтетичні процеси практично не відбуваються — у їх коренеплодах мінімум хлоропластів. У рослини огірка такого барахла не трапляється: усі плоди самостійно й активно займаються фотосинтезом, нітрат-редуктаза працює на славу [15], [16]. Сповнена каротином та хромопластами морква у якості безпечного “філлера” (заповнювача пуза) не підійде, бо солодка, як чорт [17].

Робимо харчування повноцінним

Огірок — не панацея. Нам досі потрібні незамінні амінокислоти та жири, а без сахаридів і тупняк настане, і настрій погіршиться [18]. Що ж робити? Підписуйтесь на фітоняшок в інсті))00 Нічого нового: цукристі вуглеводи краще брати з каш: гречки, нешліфованого рису — таких культур, у яких і клітковини багато, і солоденького достатньо. Ви зможете з’їсти великі порції цих продуктів без особливого гіперглікемічного кризу та навантаження на інсулінову систему [19]. Щоб не давитися одними огірками, робіть собі боули з шматочками м’яса, кашою-льоном-кунжутом та, власне салатом. Боули — штука класна і краща за “спершу борщик, потім бульбу з м’яском і компотик”, оскільки забезпечить ідеальну й безпечну для травлення консистенцію хімусу [20]. Клітковина не дозволить небезпечним продуктами (таким як шматок випеченого трупа) довго знаходитися у вашій травній системі — а, отже, і проблем для імунної системи та стінок кишок менше, і з курочки користі більше.

Газовані напої, кола, інсулін

Що робити з колою? Хочеться кисленького-солоденького, але ж чистий цукор! З зеро-лайт варіантами також нічого не зрозуміло: ну, а раптом барвники-підсолоджувачі-онкологія? Ау, Люди Пульсара, що робити?

Відповідаємо: в питаннях терапії від ожиріння — пити колу зеро можна, якщо взяти один нюанс до уваги. Колись я дуже довго сперечався стосовно цього питання з Іваном, головним редактором BioHYPE, https://t.me/BioHYPE, й ми говорили про те, що, теоретично, мав-би бути якийсь нейро-ендокринний пасвей між “відчуттям солоденького на язику” та тріггером виділення інсуліну підшлунковою. Ну, а далі, буцім-то, ясно: виділився інсулін — глюкозу в клітини загнав, надлишкова глюкоза в ТАГ перетворилася — ми розжиріли на декілька мікрон. Івану вдалось мене переконати, такий нейрометаболічний каскад дійсно є [21]. Доведено: відчуття солодкого смаку призводить до підвищення плазматичних рівнів глюкози. Згадайте про цей факт, коли подумаєте, що “ну від зеро-коли додаткової глюкози у вашій системі нема і, як висновок, навіть якщо від підсолоджувачів інсулін забуяє, то заганяти в ТАГ все одно буде нічого”.

Фаст-фуд і Мак-Кряк

Чи здорово замовляти їжу з доставкою? Що робити з цими всіма big fat börgörs? Так! За промокодом pulsarmag… Жартуємо) Про промокод жартуємо. У нас нема спонсорів. Але, всього за 30 грн/місяць, ви можете стати нашим найголовнішим спонсором на Патреоні: https://www.patreon.com/pulsarmag .

Стосовно фастфуда: основна метаболічна небезпека фастфудів: пересмажені в літрах масла (величезний потенціал для вільних радикалів, які навалять вам дірок у геномі [22],[23] величезні дози вуглеводів (трігер інсуліну) [24]. Комбо! Смажена картоха — реально небезпечна. Шо з мака, шо з бабусиної пательні. Стосовно просмаженого м’яска у булочках: все зовсім не так страшно. Це просто розморожене смажене м’ясо. У просто, як зазвичай, солодкій білій булочці. З соусом, у якому також купа цукру. В принципі, якщо з’їсти такого 500-ккалорійного біг-монстра зранку, в обід зробити зарядку або нічого не їсти, а ввечері бахнути 1%-кефірчику з огірковим салатом — ви аж ніяк не створите собі метаболічного стресу. Тільки не робіть такі сніданки регулярними [25].

Бережіть себе та нічого не бійтесь. Ми з вами.

Як не розпухнути, сидячи вдома